Strava a spánek

Zdravý životní styl přispívá k psychické pohodě, zajišťuje optimální váhu, dostatek energie od rána až do večera a celkovou tělesnou vitalitu, snižuje riziko onemocnění a především vám na tváři zajišťuje větší úsměv než vašemu okolí :). Tyto níže uvedené čtyři pilíře vás přiblíží k té správné cestě.

 

Strava

Aby tělo správně fungovalo, musíme mu dodat to, co potřebuje a naopak omezit to, co jej zpomaluje nebo poškozuje.

Můžete klidně cvičit ty nejnáročnější tréninky, ale bez vhodné stravy se výsledků nedočkáte. Dodržováním základních pravidel se můžete propracovat k viditelným výsledkům.

TADY JE MÁTE:

  1. JEZTE DO POLOSYTA– Pocit plného žaludku po vydatné večeři není příliš vhodný, protože tělo musí vynaložit značnou energii ke zpracování přebytečné potravy. Proto jste po nadbytečném jídle unaveni a chce se vám spát. Ideální je jíst pomaleji, vnímat, kdy si jídlo sedne do žaludku a přejde hlad a dále v jídle už nepokračovat.
  2. VYHNĚTE SE CUKRU– Největším nepřítelem vypracované postavy je právě vysoká konzumace cukru. Proč si kazit chuť kávy nebo čaje něčím, co vám sice dodá pár vteřin spokojenosti, ale zároveň i dluh, který následně musíte splatit výrazně delším cvičením. Pokud máte nezkrotnou touhu po sladkém, zkuste zařadit do jídelníčku více potravin bohaté na bílkoviny, sacharidy s nízkým glykemickým indexem a krátkodobě zahnat chuť sladším kouskem ovoce. Za nezbytně nutné považuji vyřazení slazených nápojů, džusů a limonád náhradou za vodu, případně obohacenou o nějaký kus ovoce, zeleniny nebo bylinek.
  3. PIJTE DOSTATEK ČISTÉ VODY– Jediné tekuté palivo, které opravdu potřebujete, je čistá voda. Denně je třeba vypít přibližně 2,5 – 4 litry vody. Konkrétní hodnota pro každý den závisí na pohlaví, hmotnosti, denní činnosti, okolní teplotě a zdravotním stavu. Při malém množství hrozí dehydratace a následný kolaps, při nadměrném množství v krátkém čase zase poškození ledvin.
  4. DEJTE SI POZOR, CO JÍTE/KUPUJETE– Až budete příště nakupovat suroviny k vaření, přečtěte si složení jednotlivých potravin. Nevybírejte si potraviny podle obalu, ale podle obsahu látek, které chcete tělu dodat a kterým se naopak chcete vyhnout. Opatrně na různá aditiva. Tady platí, že čím jednodušší složení, tím kvalitnější potravina.
  5. HLÍDEJTE SI VITAMÍNY– Nejlepším řešením je dodržovat pestrou stravu bohatou na dostatek vitamínů. Pokud tomu tak není a jste trošku lajdák, nezkazíte nic konzumací kvalitních vitamínů v tabletové formě.
  6. STUDUJTE A POČÍTEJTE– Asi se shodneme, že je dobré vědět, co vlastně jíte a jak to tělu prospívá nebo naopak škodí. Mohu vám doporučit web www.kaloricketabulky.cz, kde si v bezplatné verzi můžete zjistit složení jednotlivých potravin a vytvořit si vlastní jídelníček, ve kterém budou veškeré živiny v dostatečných hodnotách. Asi nikdo z vás si nechce do nekonečna počítat každou snězenou kalorii ale pro přibližnou představu toho, jaké množství je právě pro vás optimální, jsou kalorické tabulky skvělým pomocníkem.

 

Spánek

Kvalitní spánek je naprosto nezbytná součást spokojeného života. Jeho ideální délka je individuální a liší se i v jednotlivých dnech podle míry vyčerpání.

Můžeme obecně říci, že je zapotřebí se cítit odpočatě, ale určitě také nespat přespříliš, jelikož by vám hrozila spirála únavy. To je situace, kdy se tzv. přespíte a jste paradoxně unavení, tak si zase lehnete, a tak pořád dokola. Jedinou zbraní proti této hrozbě je pohyb, který vás zase nakopne a vrátí do hry.

Jak na unavené oči

 

 

Vzhledem ke značné individuálnosti nelze v této oblasti přímo doporučovat konkrétní postupy. Můžete ale vyzkoušet následující tipy:

  1. PRAVIDELNOST– Je-li to možné, snažte se dodržovat pravidelný čas usínání i vstávaní. Bohužel je spousta profesí, která to vzhledem k nočním službám nedovolí.
  2. NEPONOCUJTE – Sledování filmů, seriálů nebo jen bezduché brouzdání po internetu po půlnoci vám zbytečně sebere energii z dalšího dne. Usínejte nejpozději do půlnoci, ideálně okolo 22. hodiny. Pro vstávání mezi 5. a 6. hodinou máte k dispozici kvalitních 7-8 hodin spánku a ještě si prodloužíte produktivní čas.
  3. PROSTŘEDÍ – Dbejte na důsledně čisté a tiché prostředí. Spěte na vhodné matraci.
  4. VSTÁVÁNÍ – Pro snažší vstávání využijte sluneční svit, případně postupné rozsvícení v ložnici za pomoci automatizovaných světel s časovačem. Pokud máte tendence odkládat budík, může to být tím, že se vaše hlava nestihla nastartovat a je stále částečně v režimu spánku. Zkuste si hned po budíku promítnout, co v daný den budete dělat. Případně si vymyslete cokoliv, u čeho musíte přemýšlet. Mozek se tak aktivuje a únava i potřeba spát rychleji zmizí.
  5. ČISTÁ HLAVA – Každý to jistě znáte. Hodinu se převalujete a nemůžete usnout, protože vás něco tíží. Ať už je to cokoliv, při usínání v posteli to stejně nevyřešíte a tak je zbytečné si tím v tu chvíli lámat hlavu. Zavřete oči a zkuste si představit jen naprosto tichou a prázdnou černotu. Pokud se vám to podaří, po krátké chvíli byste měli usnout.
  6. DOBÍJENÍ – Pokud jste během dne vyčerpaní a máte volnou chvíli, neváhejte a dejte si “šlofíka”. I 20 minut odpočinku při vyčerpání značně pomůže. Pokud jste unaveni jen lehce, doporučuji počkat až na večer, spánek přes den by vás mohl naopak unavit.
  7. NEKOMZUMUJTE ALKOHOL A KOFEIN – Po skleničce alkoholu většinou lépe usnete, ovšem vaši snovou fázi sloužící k regeneraci to spíše naruší. Nutno podotknout, že ani vaši postavu prázdné kalorie ve formě alkoholu nevytvarují. Podobně jako alkohol je na tom i kofein. Při konzumaci kofeinu ve večerních hodinách se váš čas potřebný k usnutí může prodloužit. Naopak zkrátit může kofein dobu hlubokého spánku, tudíž zhoršit i jeho kvalitu.

 

 

Autorem článku je člen týmu 3D FITNESS Gym Autorem článku je člen týmu 3D FITNESS Gym Ela Žahourková. Ela je bývalá moderní gymnastka a hrdá reprezentatka ČR v estetické gymnastice. Je mladá, hravá a dravá a má neustálou chuť se posouvat dál. Miluje funkční trénink a ráda do něj jako koření zapojuje různé pomůcky. Když vejdete do gymu, tak si Elu a její trénink určitě nepřehlédnete a budete chtít vyzkoušet taky.