Jak na hubnutí

Zhubnout. Pro drtivou většinu lidí je to hlavní a někdy i jediný cíl. Na večerní cvičení nebo na hodinku s trenérem člověk nejde s tím, že se chce lépe hýbat, zbavit se bolesti nebo být zdravější. Ne to ne, hlavním motorem je zhubnout, pěkně se na lekci zapotit, spálit kalorie a pak hurá domu na pizzu. Jenže tohle moc dobře nefunguje.

Hned na začátku si musíme říct, že podstatou hubnutí je kalorická bilance. Pokud chceme ztrácet hmotu ( záměrně říkám hmotu, protože ztráta váhy nemusí být jen tuk ), tak musíme přijmout méně energie než vydáme. Až budeme v kalorickém deficitu, tak si tělo bude hledat chybějící energii. A najde ji v uloženém tuku. Pokud to ale přeženeme a budeme hladovět hodně nebo dlouho, tak se bude brát i ze svalové hmoty, kterou ale chceme udržet.

Nejdříve se podíváme na náš metabolismus, jak to celé funguje. 70% kalorií spolkne bazální metabolismus (BMR ). Prostě jen to, že žijeme. Je to práce našich orgánů. Srdce, plíce, mozek, svaly, kůže a další. S věkem a snižováním svalové hmoty se BMR snižuje a naopak se zvyšuje s nárůstem kondice a svalové hmoty.

10% celkové energie je potřeba na termický efekt jídla (TEF). Je to energie, kterou potřebuje tělo na strávení potravy. Kolik spálíme při trávení  bude záležet na samotném jídle. Největší TEF mají bílkoviny ( např. maso ) a pak sacharidy z ovoce a zeleniny. Čím víc práce dá tělu zpracovat a strávit danou potravinu, tím víc energie přitom spálí.  Na druhé straně nejnižší TEF mají zpracované potraviny a tuky. To je třeba fast food. Jsou to potraviny, které je jednoduché strávit a tělo nespotřebuje žádnou extra energii. Takže na 500 kcal hamburgeru budeme potřebovat 5-10% energie ( 25-50 kcal), ale na pořádný steak o 500 kcal budeme potřebovat 20-30% energie ( 100-150 kcal). To znamená, že po konzumaci a trávení hamburgeru nám v těle zbyde 450-475 kcal a ze steaku jen 350-400 kcal.  Proč si to vůbec říkáme? Už jen tím, že budeme jíst nezpracované potraviny, tak spálíme více energie při jejich trávení a tím je snazší se dostat do kalorického deficitu. Navíc nezpracované potraviny nás zasytí na delší dobu, protože trvá déle je strávit.

Pak tu máme poslední složku a to je (N)EAT. To je cvičení a jiná naše aktivita. Cvičení je zodpovědné za 5-10% denního výdeje a ostatní aktivity jako procházka, pohyb v práci, vaření, uklízení se podílí až na 15%. Vše je samozřejmě relativní. U profesionálního sportovce bude 50% fyzická aktivita a cvičení. Udaná procenta jsou pro běžného člověka. Takže, jak je vidět, špatnou dietu těžko přecvičíte.

Jak poznáme, že jsme v kalorickém deficitu? Budeme mít hlad, bude nám zima a budeme unavení. Všechno pramení z nedostatku energie. Hodně lidí se zapřísáhne, že nic nejí, nechápou proč jejich váha nejde dolů a obvod pasu se nemění několik měsíců a přitom nemají hlad a nejsou hladoví. Tak nejsou v kalorickém deficitu! I výživoví poradci podceňují svůj kalorický příjem. Važte se, foťte se, měřte se a sledujte svůj progres. Pak můžete vyhodnotit, zda dieta funguje nebo ne a zařídit se podle toho.

Nepřehánějte to s hladověním. Příliš velký kalorický deficit vám pomůže shodit tuk, ale shodíte i těžce vybudované svaly. Hlad bude k nevydržení. V extrémních případech můžete ztratit vlasy, chuť na sex nebo ženy menstruaci. Všeho s mírou a trpělivostí. Hubnutí pak bude udržitelné a nebudete mít záchvaty žravosti, kdy sníte vše na co přijdete a kila budou hned zpátky.

Musíme při hubnutí jíst zdravě? Vůbec ne! Zhubnout se dá i na pizze, smažáku a gumídkách. Ale pozor, platí to i obráceně! Na zdravém jídle můžeme přibrat! Když se budeme přejídat rýží, těstovinami, avokádem, oříšky a dalšími zdravými potravinami, které v sobě mají spoustu kalorií a ty nespálíme, tak přibereme. Pro hubnutí je důležitá jen kalorická bilance! Je hubnutí na zdravém jídle jednodušší? Ano! Jídla jsou vydatnější a zasytí na delší dobu.

Teď když víme, že musíme spálit více energie než přijmeme, jak toho dosáhneme? Více se hýbat a méně jíst! Jen nesmíme přeceňovat spálené kalorie při cvičení a podceňovat kalorie z jídla! Pak se jen vypořádat s hladem a únavou.

Na hubnutí opravdu není potřeba nic magického, žádné detoxy, čaje, spalovače a další zázračné pilulky. Nic z toho nefunguje. Jde jen a jen o energii. Pokud bude přebývat, tak se nám uloží v těle. Pokud bude chybět, tak se bude brát z našich zásob. A nakonec poslední rada, buďte trpěliví!

Autorem článku je člen týmu 3D FITNESS Gym Jan Klimus. Honza je taktéž absolventem 3DF Academy a osobní trenér, který se specializuje na silový trénink a korektivní cvičení pro zdravý pohyb a dobrou kondici. S Honzou se můžete potkat v 3DF Gym na osobním tréninku kde vám pomůže s naplněním vašich sportovních cílů.