Jak na sílu a svaly – díl 1.

Abychom mohli pro klienty nebo pro sebe napsat ideální plán, musíme si uvědomit, že každý z nás je individualita. Každý bude reagovat na objem práce, intenzitu a frekvenci cvičení trochu jinak. I když vycházíme z vědeckých studií, tak vše má svůj limit. Výsledky studií berte jako doporučení a ne jako dogma. I během studie se objevují lidé, kteří reagují na předepsaný objem a intenzitu naprosto jinak než ostatní a od průměru a doporučení budou hodně daleko, proto berte veškerá doporučení jako doporučení a vše individualizujte pro sebe a své klienty.

Objem práce, intenzita a frekvenci cvičení je základ programování, ať se jedná o sílu nebo hypertrofii. Tyto tři proměnné existují spolu a ovlivňují se navzájem. Jejich optimální kombinace bude záležet na cíli, tréninkovém věku, preferencích a časových možnostech.

Objem práce: 10-20 sérií na danou partii nebo pohybový vzorec za týden

Intenzita:    Síla: ⅔-¾ v rozsahu 1-6 opakování a zbytek v 6-15 při 5-10 RPE

             Hypertrofie: ⅔-¾ v rozsahu 6-12 opakování a zbytek v 1-6 opakování při 5-10 RPE

Frekvence: 2x a více na danou partii nebo pohybový vzorec 

1. Objem práce.

Objem práce se dá počítat jako váha*opakování*série, opakování*série a nebo jen můžeme počítat samotné série. Série s malou zátěží a vysokým počtem opakování produkují velký objem práce, ale série s velkou zátěží blízko našeho maxima zase produkují malý objem, dá se pak říct, že jedno je lepší a druhé horší? Bude velký objem práce s velmi malou intenzitou lepší pro růst svalů ( hypertrofii)? Nebude. Data ukazují, že série s 8-12 RM ( maximální váha, kterou dokážete zvednout Xkrát ) způsobují stejný růst jako série s 25-35 RM (1). A pro zvyšování síly jsou mnohem lepší 3 série po 2-4 RM než 3 série po 8-12 RM (2), i když objem práce při 8-12 opakování je mnohem vyšší. Proč to tak je? 

Síla je získanou dovedností, produktem neurologické adaptace a hypertrofie. Jak jsme silní záleží na velikosti našich svalů, to jak máme naučené pohyby v kterých sílu měříme. Síla je velmi specifická věc. To s jakou vahou cvičíte, jaký pohyb cvičíte a s jakým počtem opakování cvičíte určuje v jakých pohybech, při dané váze a při jakém počtu opakování se stanete silnějšími. Pokud chcete maximální sílu, musíte trénovat maximální sílu a cvičit s maximální vahou.

Hypertrofie (růst svalů) se řídí hlavně celkovou prací. Jak moc toho odcvičíme a nazvedáme. Výhodou hypertrofie je, že není tak specifická, svaly rostou při různých cvicích s různou vahou a počtem opakování. Když bude celkový objem práce stejný ( váha*počet opakování*počet sérií), tak bude hypertrofie stejná při 3*6-8 jako u 3*15-20, pokud budeme dostatečně blízko selhání, při každé sérii(3). Při nízkých vahách není tak velké napětí ve svalu, ale s vyšším počtem opakování se zvyšuje únava a začne se zapojovat více svalových vláken a stimul pro růst svalů bude podobný, jako při větší zátěži s menším počtem opakování, kde je napětí ve svalu od začátku vysoké. 

Pro shrnutí je dobré počítat objem práce jako počet sérií s danou intenzitou nebo s daným počtem opakování, protože pak počet setů (sérií) reprezentuje stimul pro růst svalů nebo síly. Čím víc odvedeme práce tím víc síla a svaly porostou, až po určitou hranici, kterou bude mít každý jinou. 

Na grafu je vidět, že růst síly a hypertrofie roste s přibývající prací. Křivka má tvar obráceného U a největší progres bude na vrcholu této křivky, pokud přidáme ještě víc setů, tak únava bude moc vysoká a další práce bude kontraproduktivní. Může se dokonce stát, že při moc vysokém počtu sérií bude progres žádný(4) a dokonce může být i regres, kdy výsledek veškerého snažení bude horší než stav, kdy jsme začínali(5). S cvičením vzrůstá naše fitness a akumuluje se únava. Pak náš výkon je fitness-únava.

Po odpočinku klesne únava a vzrůst našeho výkonu bude očividný. Pokud únava přeroste progres našeho fitness, tak náš výkon bude klesat, pak nemůžeme cvičit tak tvrdě nebo s takovou vahou. Můžeme zajít až tak daleko, že se přetrénujeme. Únava sníží kvalitu našeho výkonu a může dokonce snížit naší celkovou úroveň fitness. Přetrénování u posilování se nemusíme bát, protože se stává opravdu jen v extrémních případech, například u přípravy na soutěž kulturisty kdy je dlouho v kalorickém deficitu nebo u Crossfiterů, kteří cvičí s vysokou intenzitou a velkým objemem práce. K odpočinku pak slouží deload, kdy na jeden týden snížíme váhy a počet sérií na polovinu a necháme atleta odpočinout. Tento postup se využívá před soutěží, kdy intenzita se zvyšuje, ale objem práce klesá, aby se snížila únava a pak atlet na soutěži podá maximální výkon, který mu jeho fitness dovolí.

Kolik je ale potřeba práce pro progres? Tak akorát, aby člověk dál pokračoval a zlepšoval se. Dobrý odrazový můstek je 10-20 sérií za týden, je to jen odrazový můstek založený na datech ze studie, ale jak jsme si říkali, každý je individuální. Můžete potkat genetického boha, kterému bude stačit několik sérií na vrchní část těla za týden a nedokáže pak ani držet míč, protože nedá ruce k sobě, kvůli obřím pažím a prsním svalům. A naopak se setkáte s lidmi, kteří budou muset opravdu dřít, aby se někam posunuli.  Důležité je vědět, že s přibývajícím tréninkovým věkem je potřeba objem práce zvyšovat, jinak budeme stagnovat. Nemusíme přidávat každý týden, ani každý měsíc, ale sledujeme progres a pokud se zastaví, tak přidáme víc práce.

Zdroje:

1. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 2015. 29(10): str. 2954-63.

2. Schoenfeld, B.J., et al.,. Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Sports Sci Med, 2016. 15(4): str. 715.

3. Baz-Valle, E.N., Fontes-Villalba, M., Santos-Concejero, J., Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res, 2018.

4. Amirthalingam T., et al.,. Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. J Strength Cond Res.2017. 31(11):3109–19.

5. Hackett D.A., et al., Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study. Sports.2018. 6(1): str. 7.

Autorem článku je člen týmu 3D FITNESS Gym Jan Klimus. Honza je taktéž absolventem 3DF Academy a osobní trenér, který se specializuje na silový trénink a korektivní cvičení pro zdravý pohyb a dobrou kondici. S Honzou se můžete potkat v 3DF Gym na osobním tréninku kde vám pomůže s naplněním vašich sportovních cílů.