Jak na sílu a svaly – díl 2.

Intenzita není pocit nebo to jak jsme při cvičení drsní, ale to jak jsme blízko selhání při cvičení (RPE, rating of perceived exertion, jak ohodnotíme naší snahu) nebo s jakou vahou cvičíme, % 1RM (rep max, maximální váha při 1 opakování).

Programy můžeme psát založené na % 1RM, buď uděláme test maxima nebo své maximum zjistíme pomocí kalkulátoru (stačí vygooglit 1RM calculator), kdy uděláme maximální počet opakování s danou váhou a čísla zadáme do vzorečku. Problém u této metody je jediný a to, že lidé dokážou udělat jiný počet opakování při předepsaný intenzitě. Ve studii, kdy se dělal maximální počet opakování u dřepu(6) se záteží  70% 1RM byl rozsah opakování 9-26. Podle níže uvedené tabulky, by měl člověk zvládnout 11-12 opakování. To znamená, že vše bude zase individuální a tabulka bude zase odrazový můstek.

Druhá možnost jak předepisovat váhy je použít RPE, kdy si vybereme jak blízko chceme být selhání a tomu bude odpovídat naše váha, počet opakování a počet opakování, které si necháme v rezervě. Při 10 RPE bude série do selhání nebo do chvíle, kdy už další opakování nebude možné. Při 9 RPE skončíme sérii s jedním opakováním takzvaně v kapse, byli bychom ho schopni provést, ale skončili jsme dříve. Jak poznáme kolik opakování máme ještě v rezervě, když jsme to nikdy nevyzkoušeli? Dobrá metoda je říct si s jakou RPE odcvičíme sérii, například 8 RPE, odcvičíme a skončíme v ten moment, kdy si myslíme, že máme 2 opakování v kapse a pak sérii dokončíme do selhání a spočítáme kolik doopravdy jsme byli schopni udělat opakování.

Třetí možnost je kombinovat oba způsoby. Například při 3 sériích po 10 při 70% může někdo mít při první sérii 10 RPE, a při druhé sérii zvládne udělat už jen 7-8 opakování a tak neodpracuje to co mu předepíšeme. Pak tu bude druhý člověk pro kterého to bude brnkačka a bude ve všech 3 sériích 4 RPE. Pak je dobré kombinovat oba postupy a předepsat 3x10x70% při 7,5 RPE, kdy si cvičenec poupraví váhu po první sérii a bude opravdu blízko našemu zamýšlenému efektu.

Síla: ⅔-¾ v rozsahu 1-6 opakování a zbytek v 6-15 při 5-10 RPE

Hypertrofie: ⅔-¾ v rozsahu 6-12 opakování a zbytek v 1-6 opakování při 5-10 RPE

Pro sílu je důležité zvedat těžké věci, blízko našeho 1 RM. U hypertrofie máme větší prostor pro počet opakování a váhu, protože svalový růst se řídí z největší části odvedenou prací. Ale série musí být dostatečně blízko selhání, jak jsme si dříve vysvětlili, tak můžeme růst stejně při 3×25-35 RM a 3×8-12 RM. Jenže při sériích, kdy děláme 30 opakování do selhání s lehkou vahou budeme potřebovat kyblík na zvracení a únava z těchto setů bude mnohem větší a může tak ovlivnit trénink v dalších dnech. A proč necvičit jen s 1-6 opakováními? Tady zase narazíme na problém. Každé opakování je těžší, únava poroste rychle a udělat požadovaný objem práce bude skoro nemožné. Další problém je s klouby a tkáněmi, kdy těžké váhy způsobují velký stres a zvyšují šanci na zranění, pokud budeme dlouhou dobu cvičit jen při maximální váze.

Zdroje:

6. Richens, B. and D.J. Cleather, The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength-trained athletes. Biol Sport, 2014. 31(2): p. 157–161.

Autorem článku je člen týmu 3D FITNESS Gym Jan Klimus. Honza je taktéž absolventem 3DF Academy a osobní trenér, který se specializuje na silový trénink a korektivní cvičení pro zdravý pohyb a dobrou kondici. S Honzou se můžete potkat v 3DF Gym na osobním tréninku kde vám pomůže s naplněním vašich sportovních cílů.